你有多久没在12点之前睡觉了「你有多久没有看到」

“今天，科学家们已经发现了一个可以让你延长生命的革命性秘诀。它能提高你的记忆力，增加你的魅力；让你保持苗条，降低食欲；保护你不得癌症和老年痴呆；不让你感冒和伤风；降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险。你会感觉更快乐，不抑郁，不紧张。你，有兴趣吗？”

这并非营销号为博取眼球而捏造的事实，而是加州大学伯克利分校教授马修·沃克（Matthew Walker）在他的书中所写下的句子。他笔下包治百病的良方其实是寻常之物，沃克教授说：“它就是我们的睡眠。”

尽管拥有的良方千金难求，可到底没用上。白天不睡，晚上崩溃，反而才是很多当代人最真实的写照。

今天，我们一起来听听在清华讲授“睡眠与健康”课程的清华大学社会学系副教授李晓谕老师，为我们讲解“天赋人权”的睡眠。

李晓谕

清华大学社会学系副教授

01

人为什么要睡觉，你有想过吗？

睡眠像清凉的浪花，将人头脑中的一切浑浊荡涤干净，只不过每个人的“海浪”来临的时间并不相同。入睡难、睡得晚成为困扰着当代人的难题，而受到学习和工作安排的影响，晚睡往往就意味着睡眠时间的硬性压缩。

《2021年运动与睡眠白皮书》调查结果显示：中国有超3亿人存在睡眠障碍。3/4的人晚上11时之后才能入睡，近1/3的人在凌晨1时后才能进入梦乡。可以说，现代社会正在经历一场睡眠不足的“大流行病”。

是什么让我们越睡越晚呢？这仿佛继承了一个亚里士多德时期开始的难题——为什么人们会无法做到那些明知道是对自己有利的事？要回答它，我们需要先回到一个看似简单的疑问上：为什么人需要睡觉？

最为经典的睡眠调节理论认为：人的睡眠行为，受到大脑中两个系统的影响，其中一个是生物节律，另一个是“睡眠 / 清醒平衡系统”。也就是说，随着清醒时间的延长，会不断增加睡眠的倾向，睡眠压力持续增加，到晚上就感到最困，而在睡眠期间，睡眠压力降低，到早上开始清醒。这个理论如今得到了生物学研究的印证。

据今年11月18日发表在《分子细胞》杂志上的一项新研究，以色列巴伊兰大学研究人员发现，大脑中的PARP1蛋白好比一根“天线”，可向大脑发出睡眠和修复DNA损伤的时间信号。当人在清醒状态时，体内的稳态睡眠压力会增加，保持清醒的时间越长，这种压力就越大。而在醒着的几小时内，紫外线、神经元活动、辐射、氧化应激等因素会造成神经元中的DNA持续损伤，一旦损伤超过一定限度则会带来危害，而睡眠则可以标记出细胞中DNA损伤的位置，并“招募”DNA修复系统。

如果回忆年龄尚小的时期，很多人都会发现自己长大后越睡越晚。抛开遗传和屏幕蓝光的影响，这还可能与人们睡眠-觉醒时间会随年龄变化的特点有关。

更加专业的表述是：人的一生中，睡眠时型先后移，在青少年时期达到最晚时型，然后开始一直前移。睡眠时型是指个体对自身睡眠－觉醒时间的主观偏好，它具有明显的个体差异性。

青少年时期，由于身体需要维护的突触减少，睡眠需求增加减缓，往往更容易保持清醒，就将入睡时间和起床时间都推后了。因此，对于越睡越晚的当代人来说，很有可能你正受到年龄的影响，处在睡眠时型后移的年龄段。

睡眠时间在一生中的变化

成年人保持每天7至9小时的睡眠最佳

02

用睡眠书写一部《人权宣言》

破除晚睡的迷思，了解自己的睡眠时型，实际上这与“了解并爱护自己的身体”意涵相同。如果要更进一步，我们需要明白：睡眠是我的一项权利。

在科学研究尚且没有涉足到睡眠健康领域时，很多人都曾批判过睡眠的无用。富兰克林就曾说：“在坟墓中你将有足够的时间入睡。”一度，很多研究睡眠的科学家也认为，睡眠除了治愈“困意”之外毫无作用。

然而，目前科学家已经证明了睡眠剥夺会带来一系列的健康问题：神经组织退化的疾病（认知功能受损）、心脏病、高血压、抑郁症等。也就是说，睡眠对我们认知神经的调节、血管压力的调节、情绪和压力调节都起着不可或缺的作用。

在每个年龄段，正常的睡眠都包括非快速眼动睡眠(non-rapid eye movement, NREM)与快速眼动睡眠(REM)。其中非快速眼动睡眠（NREM）再进一步分为入睡期（N1）、浅睡期（N2）、熟睡期（N3）（熟睡及深睡期）。

当我们处于深度非快速眼动睡眠时，缓慢脑电波就会将记忆信息包从临时存储仓库（海马体）转移到长期安全的保险库（大脑皮层），不但能够使得记忆能够保持得更加长久，也“清空了临时仓库”，刷新了我们形成新记忆的能力。

我们常常认为延长工作时间可以换来等价的回报，可这算盘打得并不精明，远行不歇，必然越走越慢。保持一个良好的睡眠对我们有益无害，高质量的睡眠应该是良好的睡眠质量、适量的睡眠时间和完整的睡眠结构。

要做到这一点，首先应该重视睡眠——不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品，而是把它当作需要被优先考虑的事情。

社会往往容易给时型晚的人贴上懒惰的标签，但要知道，每个人适合的睡眠时间都不尽相同，关注自己的身体，反而能获得更高的效率。况且，抛开效率的考量，睡眠本就是人的权利。保障睡眠，用睡眠书写一部你自己的《人权宣言》。

03

拿什么拯救你？我的睡眠

最后，对于睡眠困难的你，我们在这里为你提供改善睡眠的十二守则：

1、遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床；

2、建立自己的运动习惯，白天保持一定的运动量，但避免临睡前4小时的运动（特别是剧烈运动）；

3、减少咖啡因、远离尼古丁；

4、避免睡前饮酒，酒精减少了人在睡觉时快速眼动睡眠（REM）的时间，会使得睡眠质量降低；

5、避免暴食和太晚吃饭，保持规律的三餐；

6、可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物；

7、如果在白天感到困倦，可以适当补眠——在下午三点之前，时长在一小时以内；

8、适当晒太阳，日光是调节每天睡眠规律的关键；

9、睡前要放松；

10、睡前洗个热水澡。泡完澡后体温会降低，可以助眠；

11、避免睡前看手机等产生蓝光的电子产品，让床仅与睡眠有关；

12、不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。

来源：灼见（ID：penetratingview）