前交叉韧带损伤恢复训练「前叉韧带重建康复训练图解」

前言： 前交叉韧带的主要功能是限制胫骨向前过度移位以及股骨外旋、胫骨内旋，需要急起急停、快速变向的运动中，如足球、篮球、橄榄球等，运动员极易发生前交叉韧带损伤；而ACL撕裂很难自行修复，达到一定程度通常需要手术重建，而能否恢复正常功能和运动能力，术后的康复训练非常关键，以下是来自威斯康辛大学麦迪逊分校医学和公共卫生学院的一篇文章，详细介绍了ACL重建术后康复训练流程，翻译过来供大家参考学习。

第一阶段：即刻管理/早期活动与基本运动能力恢复训练

这一阶段是在手术后并且持续2-4周进行的，一切都取决于你的病情进展。为了促进更好地痊愈，非常重要的一点是要注意不要急于求成。

目标：

1.使受伤侧的膝关节能完全主动伸展至与未受伤侧膝关节相同

2.消除肿胀

3.恢复承重时腿部的控制能力

4.使膝关节弯曲度至少达到125°

5.在无协助的情况下，腿部能各方向抬起

6.在拐杖或辅助支撑的情况下能正常走路

A.关节活动度练习

在支撑物上伸展（如下图）

坐下或者躺下时身体支撑，无其他支撑物，用一条毛巾卷放在脚后跟处支撑。然后尽可能地使膝关节伸直，在伸展时你可能会激活股四头肌或者对腿部施加了一些压力（来自于你的手或者自身体重），但注意压力不要超过你的髌骨。此时你的膝盖后方会有拉伸感和轻微的不适，保持拉伸1-5分钟，休息30-60秒，连续重复3-5次，并且每天做3-5组。

俯卧悬腿（如下图）

躺下时用腹部支撑，膝盖和小腿离开床或者桌子，维持髋部在桌面上。你可以用脚踝部分支撑，或者是用另一侧腿来支撑一些下部的压力至脚后跟以加强拉伸。此刻在膝盖背面会有拉伸感和轻微的不适感。维持动作1-5分钟，休息30-60秒，连续重复3-5次，每天做3-5组。做了肌腱移植手术的患者不能做此项锻炼。

注意：你可以做第一种或者第二种锻炼，但是没有必要同时做这两种，除非是有明确指示，那么就可以同时完成这两种锻炼。

靠墙滑动促进关节活动（如下图）

背部平躺在地面支撑身体，受伤腿上抬靠在墙面上，然后沿着墙面慢慢地将腿向下移动，移动距离越远越好，同时也可以用未受伤的腿作为辅助，使受伤的腿能向下移动得更多。在这个过程中膝盖前方会感觉有压力，这是正常现象。维持动作5-10秒，然后再把腿放到墙面，把脚向后滑动直至膝盖弯曲到大约90°。再把腿推向墙面维持动作10秒，这样做时你的腿正在做等距练习。然后把腿上抬至膝关节完全伸展，重复15-25次，每天做3-5组。

脚后跟滑行（如下图）

背部平躺支撑身体，受伤腿弯曲慢慢尽可能地将足部向臀部方向移动。你可以用你的另一条腿辅助使得你活动范围更大。在这个过程中你会感觉到膝前部有压力感。维持动作5-10秒，然后慢慢将腿后移至膝关节完全伸展，重复15-25次，每天3-5组。

坐立膝关节屈曲（如下图）

坐立姿势，双腿位于桌子或板凳边缘部，无支撑物。让膝关节尽可能地弯曲。首先你要用未受伤一侧的脚来帮助你慢慢地使受伤腿向下放，然后用未受伤腿向受伤的腿施加一些过度的压力，尝试使它进一步弯曲。这个过程中你会感觉到膝前方有压力。维持动作5-10秒，重复10-20次，每天3-5组。

髌骨松动练习（如下图）

用手指触摸髌骨边缘，然后轻轻地向四个方向滑动髌骨（向上，向下，向内，向外）。注意不要使髌骨倾斜，只是慢慢滑动它。在滑动最后时保持2秒，这样有利于防止髌骨周围伤疤的形成。向每个方向滑动1分钟，每天3-5次。

注意：在膝盖下方放一条毛巾，使膝关节屈曲大约30°

B：肌肉激活

股四头肌

使膝关节完全伸展，尽可能地收缩股四头肌，维持5-10秒，然后放松5秒，重复动作2-3分钟。

直腿上抬

一旦你能完成膝关节固定，那么你就可以尝试着把腿抬高12-16英尺的同时保持膝关节完全伸展，这个动作要维持5-10秒，重复10-15次。你的物理理疗师或者运动教练会告诉你做动作时是否需要支撑物。

注意;如果患者难以激活股四头肌，那么可以用以上的方法来使一些短头来辅助预激活。在这一阶段，电刺激应该也会有作用。

腘绳肌

坐在地面，膝盖微曲，将脚后跟放至地面，此时应该感受到腘绳肌使得大腿后部收缩，维持动作5-10秒，然后放松5秒，重复2-3分钟。

注意：如果你做过腘绳肌移植手术那么就不能做此项练习。

站立抬腿

身体站立，未受伤侧腿支撑身体，保持受伤腿膝盖完全伸直，将腿向前伸保持2秒，下半身不能摇晃，向前、后、内、外四个方向抬腿。每组四个方向重复5-10次，做这个练习时你需要有支撑。你的理疗师会提示你什么时候可以在无支撑的情况下做这个练习以及何时可以用受伤腿站立做此项练习。

重心转换

双腿分开站立与肩同宽，两腿交替支撑身体重心，维持5-10秒。这个也可以在两脚前后站立的情况下做，身体重心在前后腿间转换，维持5-10秒。这种不同的重心转换练习可以持续2-3分钟。做这项练习的时候你需要有支撑物，理疗师会告诉你何时可以去除支撑物做练习。

双腿微蹲

双腿分开站立与肩同宽，膝盖和髋关节微曲做微蹲动作。正确的微蹲姿势是胸部超过膝盖，膝盖超过脚尖，身体重心均匀地放在两脚上。做1-3组，重复10-15次。做此项练习时需要有支撑物，理疗师会告诉你何时可以去除支撑物。

上下弹动/侧向移动/前后移动

身体成下蹲姿势，肩部与你的膝盖垂直在一条直线上，臀部后蹲至脚后跟后方，这是以下练习的准备姿势：

上下弹动

将身体重心放在全脚掌上或者轻轻地放在脚趾上。做一个快速控制的动作，臀部下压，想象你在向后坐高板凳的动作，做这个动作不要超过6秒，注意维持你的身体重心，并且膝盖不能前移。

侧向移动

下蹲姿势，自己快速地将身体重心向左右两侧移动。在转换重心时，你的臀部和肩部的重心要同时变化。重心无论转向哪一边时，膝盖都不能内扣。如果两腿站得越宽或者变换重心越快，这项练习就越难。

前后移动

将你的身体重心前移至脚尖（脚后跟离开地面），然后向后将重心移至脚后跟（移动你的脚尖）。这个动作是让整个身体重心向前后转换，做动作时膝关节、髋关节、躯干的角度都保持不变。

双脚尖上抬

双脚站立与肩同宽，膝关节充分伸展开。踮起脚尖，维持动作两秒然后回到起始姿势，做1-3组，重复10-15次。做这个动作时你需要有支撑物，你的理疗师会告诉你什么时候可以不用支撑物。

C.核心训练

保持良好的核心力量有利于提高动作表现和预防运动损伤。你的腹肌、腰背部肌肉、稳定骨盆的肌肉都是你的身体核心部位。腹部的力量在每个动作中都是非常重要的，你的躯干传递并稳固所有来自于上、下部的身体肌肉组织的力量。你的核心是日常生活活动和运动表现的基础。

腹部

仰卧或站立，收紧肚子来收缩腹部肌肉，不要憋气，也不能弯曲躯干，维持10秒，重复1-3组，每组10-15次。

卷腹（如下图）

仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放于地面。向内收紧腹肌，慢慢地卷曲你的上背部、肩部，头部抬离地面6-12英尺，一组一次朝向身体中心位置。你应该动用腹部来做这个动作，而不是头部。慢慢地躺回地面然后重复动作。把双手放在两侧，在胸前交叉，或者是把手放在头后方来支撑你头部的重量。

反向卷腹（如下图）

仰卧于地面，双膝弯曲，将脚抬离地面几英尺。

向内收缩腹部，慢慢地卷曲下背部，臀部抬离距地面4-6英尺，动作朝向身体中心，一组一次。维持这个姿势几秒钟后，慢慢地将身体放回地面然后重复动作。把双手放在身体两侧。

斜向卷体

仰卧于地面，右膝弯曲，脚放置于地面，左膝弯曲，左踝在右膝上形成一个四字交叉。双手紧握于颈后。左肩和左肘放于地面，转体将你的右肘向左膝方向移动。双腿换方向，向右翻转。

体后屈

俯卧于地面，把双手放于体侧或紧握放于下背部，将胸部向上抬离地面6-12英尺并朝向身体中心，然后慢慢地俯卧回地面，再重复动作。

D. 步行

斜向重心移动（如下图）

受伤腿在前，未受伤腿在后，两腿距离与肩同宽。首先将身体全部重量放于未受伤腿上，受伤腿在放在未受伤腿前面时只用后脚跟接触地面。当你向前脚移动重心时，慢慢地让全脚掌接触地面并且轻轻地活动膝盖。动作维持5秒，然后回到起始姿势，做2-3组，重复15-20次。

后移

向后走，注意抬起腿，尽量避免把腿摆动到一边。在脚跟踏出之前将脚趾抬离地面。做2-3组，每组走50-75步。

前后跨步（如下图）

将一摞书或者纸杯子摆成一排，大概一步的间距。书或者杯子应该堆起来至少到脚踝的高度。然后向前、向后走，膝盖弯曲从物体上方走过，做2-4组，持续走30-45秒。

以下的标准是你的行动指南，它决定你是否能安全地不再使用拐杖和支柱：

1. 不使用拐杖（1-7天）

有支柱时能正常走路

2. 不使用支撑物（3-14天）

腿部良好

能做两度内的全膝伸展

可以用手术腿站立成直线并且能在无支柱的情况下至少维持5秒

可以做双腿微曲，双腿承重相同，30度膝关节运动

3.去除支柱（1-4周）

正常走路移动（走路没有跛脚）

能用手术腿站立呈直线并且能在无支柱的情况下保持至少10秒

在无支柱时走路没有恐惧感

最后，在安全的环境中无支柱走路（避免冰冷环境、崎岖地面、人群多的地方）

第二阶段：基本力量和本体感受

这一部分在手术后2-6周后开始，通常这一阶段需要3-5周的时间来完成目标。

目标：

1.恢复适当的身体姿势，并且控制基本的移动，比如在无协助的情况下走路、下蹲、静态弓步和单脚平衡

2.训练下肢和核心力量

3.增强本体感觉，开始是固定姿势，然后进一步运动

4.使受伤腿活动范围恢复至与正常腿相同

A. 关节活动范围锻炼

髌骨活动（如下图）

用手指移动髌骨边缘，然后轻轻地向四个方向滑动髌骨：上、下、内、外。注意不能让髌骨倾斜。在滑动的最后维持2秒，这样可以预防髌骨周围伤疤的形成。向每个方向滑动1分钟，每天3次。

在膝盖下方放一条毛巾，这样膝关节就弯曲约30°。

健身车

调整座位高度，使你在膝盖弯曲至踏板最高点时有牵张感。骑5-10分钟最小阻力自行车，患者需要注意在第二阶段内不要骑太久自行车，否则会对手术处施加太多压力。

俯卧悬腿（如下图）

身体俯卧，两腿的下半部悬挂于床外。维持这个牵拉动作30-60秒，重复3-4次。你可以用未受伤腿向受伤腿的脚后跟施加向下的力，这样有助于膝关节伸展幅度更大。

支撑物上伸展(如下图)

在脚后跟处放一个毛巾卷，使膝盖下垂，维持这个姿势30-60秒，重复3-4次。如果需要的话，你也可以在大腿上放一个沙包来帮助施加其他的压力。

站姿屈膝（如下图）

准备一张椅子，背对椅子站立，将受伤腿的脚尖放于座椅上，然后未受伤腿慢慢地下蹲，使受伤腿膝关节呈屈曲位。维持20-30秒，重复3次。

俯卧屈膝（如下图）

俯卧姿势（腹部支撑重心），收缩腹部肌肉来预防下背部疼痛，将受伤腿脚后跟向臀部方向移动，维持20-30秒，重复3-4次。用你的另一条腿或者手部来辅助提供弯曲的力量。

下肢灵活性

除了膝关节活动范围，还需要通过静态拉伸下列的肌肉群来加强下肢灵活性：

·腘绳肌

·髂胫束

·腓肠肌/比目鱼肌

·屈髋肌/股四头肌

B.步态训练

这些训练需要慢慢地控制运动：

1. 向前抬高膝盖走

2. 向后抬膝走

3. 向前提膝跨小栏架走，髋关节画圆

4. 向后提膝跨小栏架走，髋关节画圆

5. 侧步微曲

6. 向前走Z字步，中间停顿

7. 向后走Z字步，中间停顿

C.功能性力量

下蹲（如下图）

双脚站立于髋部同宽，或者略宽，脚尖朝前或者略微朝外。向下蹲直至你的大腿几乎与地面平行，如果在蹲至与地面平行过程中你身体失去平衡了，那么你随时可以返回站立姿势。保持膝盖与你的第一或第二脚趾在一条线上，把身体重心放于全脚掌上。屈膝时一定要屈髋，然后再回到站立姿势。

向后跨步下台阶（如下图）

双脚站在台阶上，一只脚慢慢地向后踏，然后慢慢降低身体直到你的脚碰到后方地面，再回到站立姿势。换另一支腿。你向后踏得越远，这项练习难度越大。

弓箭步蹲（如下图）

向前踏一大步的四分之三的距离，这是起始姿势。分散身体重心，至少75%的身体重心是在你的前脚上。降低身体重心直到前侧大腿几乎平行于地面。如果在下蹲过程中身体失衡，那么随时可以回到起始姿势。保持前腿的膝盖和第一或第二脚趾在一条线上，你的后腿可以在膝盖处弯曲放松或者伸直，这取决于你选择的步伐长短。后脚也要与脚趾在一条线上。用前脚来推动身体回到起始姿势。你的理疗师或者教练会把你训练发展至箭步蹲走。

D.平衡

在第二阶段将集中发展平衡和本体感觉。将会有不同平面的平衡力练习，主要包括：

1. 单腿提脚尖

2. 单腿平衡站立，手脚控制保持平衡

3. 单脚平衡站，闭眼

4. 单脚倾斜站

5. 头、手臂、躯干、腿变换姿势单腿平衡站立

E. 核心

卷腹（如下图）

仰卧于地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收缩腹部。在向上慢慢卷起的时候收缩腹肌，下背部、肩部，头部抬离地面6-12英尺，每组一次，朝向身体中心或核心方向。你要用腹部带动动作，而不是头部，保持动作几秒，然后慢慢地躺回地面，再重复动作。把双手放于体侧，在胸前交叉，或者交叉双手放于头后部来支撑头部的重量。

反向卷腹（如下图）

仰卧于地面，双膝弯曲，将双腿抬离地面。向内收缩腹肌，慢慢向上卷起后背部，臀部抬离地面4-6英尺，朝向身体中心，一组一次。维持姿势几秒钟，慢慢躺回地面，再重复动作。双手放于体侧。

斜向卷腹

俯卧挺身

俯卧，将双手放于体侧或者双手环扣放于你的下背部。将胸部抬离地面6-12英尺，动作朝向身体中心，慢慢回到地面，重复动作。

臀桥（如下图）

仰卧于地面，双膝弯曲抬离地面，双手放于身体两侧。收紧腹肌，将臀部抬离地面直至身体从肩膀到膝盖成一条直线，不要弓背，然后慢慢躺回地面，再重复动作。

单脚臀桥（如下图）

做成臀桥姿势，将一条腿向上伸直，并且仍然保持肩、膝、足成一条直线。动作保持10秒钟左右，慢慢回到起始姿势，然后用另一侧腿重复动作。

心血管训练

可以轮换使用心血管训练方法。例如：在健身器上锻炼10分钟，骑健身车10分钟，上肢肌力测试5分钟。你的目标就是使用这些变换的训练方法来促进心血管功能，并且不会造成前膝盖疼痛。

上肢力量

任何患者都有他自己专属的训练计划。你的运动或者工作需求会决定你的计划的组成。

第三阶段：动态神经肌肉力量、耐力和协调性

这一阶段要在第二阶段的目标完成的基础上开始。这一阶段一般在手术后的6-8周开始。

目标

1. 加强受伤腿的力量。你每周至少需要做3次剧烈的无痛力量训练。适当增加受伤腿练习组数和重复次数来消除两边腿部的差异，要特别注意不要过度地使用你的正常腿，因为这样会加大两侧力量的不平衡。从单平面力量训练和功能性训练过渡到多平面的力量训练和功能性训练（在过渡之前，患者需要良好的身体姿势，并且能控制好多平面训练的任意部分。）这是未来旋转活动进展的前提条件。

2. 发展离心神经肌肉控制能力，使干扰运动能力不受影响，并且受伤症状不会加强。（在干预身体活动之前，首先要保证患者没有任何身体摇晃现象，膝关节完全伸直，能够单脚站立10秒，并且可以单腿下蹲至膝关节弯曲约45-60°的同时保持良好的身体姿势和控制能力。）

3. 发展灵活性，使身体在做加速运动时可以适当地调整身体。

4. 全范围关节活动也是目标之一。

A.关节活动度

如果在这一阶段还没达到全关节活动幅度，你的理疗师或者教练可能会考虑一些其他的训练方法，比如手法治疗协助恢复关节活动幅度。

·继续在支撑物上做拉伸练习或俯卧悬腿训练

·继续做健身自行车练习和俯卧屈腿练习

·继续做静态伸展运动

B. 动态灵敏性训练

刚开始以慢速进行小步走，然后随着你的动作控制能力提高之后，慢慢提升速度并且加大步伐。

1.向前跳

2.向后跳

3.侧向跳

4.侧滑步后蹬腿

5.快速小舞步和交叉步

6.大步向后转髋舞步

7.三步一停

8.后加速踏板

9.快步到位

10.高处下落跑

C. 功能性力量训练

注意：大部分推荐的力量训练都是由稳定性和控制能力组成的闭链运动。如果患者有股四头肌肌力恢复问题，那么可以建议患者进行一些股四头肌的开链力量训练。任何跟前膝关节疼痛有关的锻炼都需要在他人的监控下进行。

提膝下蹲

双脚并在一起，下蹲至一个你能维持至少10秒的舒适的位置。将身体重心转换到一只腿上，然后抬起另一只膝盖并且不影响身体姿势。坚持5-10秒，再继续将膝盖向下放，然后换腿。

下蹲伸腿（如下图）

下蹲至你能至少保持10秒的位置，把身体重心转换到一条腿上，用另一条腿向外伸直到你的髋部完全伸展。然后返回下蹲姿势。不能将任何重量从支撑腿转换到伸出去的腿上，直到完成了预期重复次数为止。最后换腿换方向做。

下蹲交替伸腿（如下图）

做下蹲伸腿练习，但是每做一次就交换一次腿。尽可能快的速度换腿，保持两腿之间的距离。

交替弓步

双腿并拢站立，向后踏步成一个弓字步，然后回到站立姿势。你的身体重心应该在你的前膝盖上方。

侧弓步走（如下图）

首先双腿并拢站立，向侧踏成弓步，你的身体80-85%的重量在支撑腿上（膝盖超过脚尖），跨出去的腿尽量伸直。支撑腿向上顶，回到站立姿势，注意跨出去的脚尖不要上弹。然后换另一侧腿重复动作。

向前弓步走（如下图）

首先双腿并拢站立，向前踏成弓步。大概80-85%的身体重量在你的前腿上，膝盖超过脚尖。后腿相对伸直到脚尖。然后向上支撑，前腿支撑起身体，膝盖伸直。换另一侧腿重复动作。

D. 落地和起跳练习

上跳落地

跳到6-10英尺高的盒子上，试着用双腿同时落地，落地时做下蹲姿势来缓冲。当你能一直做这个练习，并且能正确，没有疼痛不适的情况时，你的理疗师或者教练会让你进一步做单脚落地。

反弹跳

身体重心放在双腿上。然后做一个小幅度跳的动作，你的脚尖刚开始可能不会离开地面。重复动作来形成一个轻的反弹跳的动作，当你能一直做这个动作，并且动作正确无疼痛情况时，你的理疗师或者教练会进一步训练你做单腿反弹跳。

跳跃落地

单腿站立，然后用相反方向的手臂和腿来运动，将腿轻轻跳起于空中，然后在另一只脚接触地面时慢慢地弯曲膝盖和髋部，静止并保持平衡，以这种微蹲姿势维持2-3秒。

跳步急停

双腿向前跳三步，然后停下来，急停时以下蹲姿势维持平衡3-4秒，重复10-20次。当你可以协调正确地一直做这个动作，并且无任何不适的症状时，你的理疗师或者教练会让你尝试单脚跳步急停。

E. 平衡

在第三阶段，平衡训练会挑战身体姿势控制力和耐力。这些练习的目标是在无意识的情况下保持平衡。这些任务要求手眼协调、注意力集中，你的身体姿势的意识就慢慢减少了。有一些练习方法如下所示。

1. 平衡板活动

2. 足球训练受伤腿平衡能力

3. 控制曲棍球棒和球来运球

4. 足球传球时受伤腿维持平衡

5. 网球挥拍动作时保持受伤腿的平衡

6. 泳姿练习

7. 排球颠球或发球时维持受伤腿平衡

8. 篮球控球能力练习时维持单脚站立姿势

9. 单脚走和静止站立练习

10. 旋转

11. 闭眼单脚站立

12. 单腿站在毛巾卷上维持平衡

在你的理疗师或教练强调下完成以上的练习。

F. 身体核心

身体核心部分的功能就是弯曲、伸直、旋转和稳定你的身体。解剖意义上来看，这些部分的功能分别有：屈、伸、旋转、稳定。

平板支撑（如下图）

脸部朝下平躺，把你的上半身和腿部抬离地面呈俯卧撑姿势。你可以用手肘或者双手支撑下半身，保持稳定并且维持姿势大约30秒。

伐木式

你需要准备一个球，并且站在一面实心墙前。背对墙，距离墙面约1-2步站立（你站的离墙越远，动作难度越大）。将脚跨立约与肩同宽，双手持球然后将球举起来去碰身后的墙面，然后把球放低，将球从双膝之间穿过去碰墙，触墙的高度为膝盖高度。重复动作。

“V”字支撑和伸展（屈伸）

首先坐在地面，通过屈髋和屈膝将身体变成“V”字的姿势，将脚抬离地面4-6英尺高。然后伸展髋部和膝盖将“V”变大，维持脚抬离地面4-6英尺。回到起始姿势再重复动作。

俄罗斯转体（旋转）

起始姿势和屈伸练习的姿势相同。轻轻地弯曲一侧膝盖，然后向向反方向转体，这一侧的膝盖触碰背后墙面的球。返回并向相反方向重复动作，你的转体速度取决于你的运动能力。

“V”字支撑转体（旋转）

起始姿势与“V”字支撑姿势相同。转动身体去触碰与大腿方向相反的地面，返回并向相反反向重复动作。

对角运动（结合了屈伸运动和转体）

双脚近距离站立，背部朝向墙面。双手放在一起，然后双手触墙到右肩的高度，然后双手绕过身体，去碰右臀外侧的墙面。用你的腹肌来控制运动。重复对角动作12-15次，然后做相反方向的对角动作，从左肩到右臀部。每次对角动作做2组，这项练习加难度时可以在双手间加一个重物。

心血管功能训练

继续交叉训练，但是开始设计训练计划更偏向心血管需求时，需要了解你的运动间隔，中等训练强度，中等耐力还是低强度，长时间。在这一阶段，你需要努力锻炼成型，或者提高肌肉和心血管工作能力，来为第四阶段更大强度的恢复训练打基础。

下肢力量

通过你的康复师来决定你的个人训练计划。

第四阶段：提升运动能力并恢复运动

这个阶段需要在第三阶段的目标完成的情况下才能开始，这一阶段通常在手术后的12-16周开始。

目标：

1. 从双腿影响控制过度到单腿控制影响（这个至少在手术后8周之后，KT1000关节测量仪测试，和双腿训练完成后才能开始）。

2. 通过急停运动和变向运动发展适当的技能和神经肌肉控制能力。包括了中断和旋转（这个训练在手术后八周前、KT1000关节测量仪测试和双腿训练完成之前不能开始）。

3. 消除对于与运动相关的复杂动作的恐惧。

A.动态热身

这些练习是通过满足运动需求使身体做好准备，以提高运动表现。这些热身活动有利于提高核心温度、大脑灵敏性、肌肉弹性和你的神经肌肉系统的激活。大概需要5-15分钟来完成、下面的练习和阶段三的灵敏性训练相似，但是现在你要开始加大幅度和提高运动速度：

1. 向前跳

2. 向后跳

3. 侧跳步

4. 侧移动摆臂

5. 快速小步舞步或交叉步

6. 大步向后转髋舞步

7. 三步一停

8. 后加速踏板

9. 快步急停

10. 高处下落跑

B. 多平面落地控制和神经肌肉反应

跳跃旋转

做一个下蹲跳的动作，在空中时变成90°，然后停到一个盒子上并维持姿势。试着增加落地期间的身体控制力和维持平衡的时间。

快速步伐与弓步

做快步到位3-4秒，然后向前做弓步。从弓步姿势回到直立快步，继续循环，然后交替弓步。

a. 向前

b. 侧向

c. 多角度

多平面跳跃与落地

单脚站立，然后用相反方向的手和腿向上蹬腿成小幅度飞跃的动作。在另一只脚触地时弯曲膝盖和髋部来轻轻地落地。停止并保持这个下蹲姿势平衡2-3秒。

a. 向前

b. 侧向

c. 对角斜向

d. 90°旋转

停步和走步

向前慢跑几步然后慢慢停下，单脚支撑站立1-2秒，继续向多方向做这个练习。

单脚跳（单腿起跳落地）

做动作时手和腿方向相反。开始时脚掌轻轻落地，脚跟着地时需要弯曲膝盖和髋部。在落地期间试着增加维持平衡的时间和控制能力（不要让膝盖向身体中线方向内扣）。

a.单脚向上跳4步

b.单脚向前跳4步

C.10码的速度单脚跳

爆发跳

这个高强度练习是在向前跳步的基础上进一步发展来的，在单脚跳的腾空阶段需要循环交替腿。每一次跳的步幅要加大。

灵敏绳梯

采用不同的方法来发展动态平衡和灵敏性，从最不活跃的运动平面（通常是矢状面）到最紧张的运动平面（通常是水平面）。你可以在地上放几根胶带来模拟灵敏软梯。你的理疗师或者教练会给你设计一个特别的速成训练方案。

旋转训练

如同你的理疗师或教练所描述的一样，这些练习强掉手术腿和非手术腿平均分配并支撑身体重量。刚开始时是慢速，然后随着你的运动控制能力和领悟能力提高过渡到到快速运动。

C. 功能性训练和力量增强

向前做弓步转体

首先双腿并拢站立，双手在头顶部放一点重物。向前踏成弓步，然后把重物拿到前腿触碰地面，在你向前弓步至另一条腿时，重物应该在头顶划过一条光滑的轨迹。

单脚下蹲

这项练习和下蹲类似，但是就是每次都是一只腿下蹲。重要的是注意身体要在一条线上。

单腿硬拉

单脚站立，手持重物或者药球时膝关节伸直但不要超伸。屈髋并保持膝盖和后背是直的，把药球向前够至地面，伸髋抬起背部回到站立姿势。

弓步时钟转

这项练习利用了多角度进行弓步。做这项练习时，想象你站在一个时钟的中心，然后向时钟的每一个数字上踏出弓步，每一次踏出之后都要回到中心。

侧弓步走

双腿并拢站立，头顶拿一个药球。向侧方踏成弓步，80-85%的重量在支撑腿上（膝盖超过脚尖），后跨腿相对伸直。当你做弓步姿势的时候，你应该把药球向下拿，就在膝盖前方。然后支撑腿上顶回到站立位，支撑腿伸直时将药球推向头顶。

上踏步爆发练习

首先左脚放在一个稳定的板凳顶端，或者是健身长椅或者重叠的踏板上。左脚支撑主要身体重量，伸直左膝和左腿快速向上爆发用力，最后只有左脚站立。同时左手向上摆臂至肘关节弯曲90°，最后结束时右膝是一个高踏步的姿势。向相反方向重复动作，手持哑铃以增加阻力。

D. 进阶核心训练

核心肌肉是非常重要的，因为它们为你的身体提供稳定性并且在运动时协助你上下肢力量的转换。

1. 俯卧撑桥

2. 左侧支撑桥

3. 右侧支撑桥

4. 仰卧撑桥

增加一些肢体运动来增加训练难度，最后通过药球/轻阻力来加大阻力练习。

第五阶段：运动表现和损伤预防

在这一阶段，你的物理理疗师或者教练会基于你的运动和具体需要来安排专门的训练。这些练习都对于提高运动表现和将来预防损伤具有重要意义，需要结合运动专项来进行。

翻译：吴柳柳

审译：张魏磊